Σταμάτησε η απώλεια βάρους; Συγκεντρώσαμε τις καλύτερες συμβουλές που γνωρίζουμε για να σας μετατρέψουμε σε μηχανή καύσης λίπους!
Αν έχετε κουραστεί να παλεύετε να χάσετε βάρος και ανυπομονείτε να δείτε κάποια αποτελέσματα, σας έχουμε καλά νέα: Έχετε επιλογές και εδώ είναι τα καλύτερα νέα: Δεν μιλάμε για δίαιτα κατάρρευσης, για πολύωρες προπονήσεις cardio ή για δραστική περικοπή ενός κρίσιμου μακροθρεπτικού συστατικού, όπως οι υδατάνθρακες ή τα λίπη.
Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μία ή περισσότερες από αυτές τις τεχνικές εκτόξευσης λίπους στην ολοκληρωμένη προσέγγιση απώλειας βάρους σας.
Δεν θα λειτουργήσουν όλες για τον καθένα, αλλά το να βρείτε κάποια που να σας φαίνεται σωστή και να κάνει αυτή τη δύσκολη διαδικασία λίγο πιο εύκολη -και πιο γρήγορη- θα μπορούσε να αλλάξει το παιχνίδι για εσάς!
Η συζήτηση για το ποια μέθοδος καίει λίπος πιο γρήγορα δεν είναι νέα. Το ερώτημα υπάρχει εδώ και δεκαετίες και έχει απαντηθεί πολλές φορές. Ωστόσο, είναι μια ερώτηση που οι άνθρωποι συνεχίζουν να κάνουν επειδή θέλουν να μάθουν τι τους λειτουργεί καλύτερα.
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια δύσκολη διαδικασία, αλλά με το σωστό σχέδιο μπορεί να γίνει πολύ πιο εύκολη. Το ιδανικό πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις ατομικές σας ανάγκες και στον τρόπο ζωής σας, λαμβάνοντας υπόψη την τρέχουσα κατάσταση υγείας και τους στόχους σας. Με το σωστό σχέδιο, μπορείτε να επιτύχετε μακροπρόθεσμη επιτυχία και να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος.
#1 – Τρώτε Τις Ίδιες Θερμίδες, Αλλά Σε Διαφορετική Ώρα
Αν θέλετε σοβαρά να χάσετε λίπος, θα πρέπει να τρώτε αναλόγως. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα.
Δεν υπάρχει κανένας τρόπος να το αποφύγετε! Υπάρχουν όμως πολλοί τρόποι για να πάρετε αυτές τις θερμίδες. Διαβάστε εδώ, για το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.
Το ποσοστό λίπους στο ανθρώπινο σώμα κυμαίνεται μεταξύ 2% και 25%. Το ιδανικό ποσοστό λίπους ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, ο μέσος άνδρας πρέπει να έχει τουλάχιστον 5% λίπος ενώ ο μέση γυναίκα τουλάχιστον 12%.
Ο παλαιάς σχολής τρόπος για να αδυνατίσετε ήταν να τρώτε πολλά μικρά γεύματα την ημέρα ως ένας τρόπος για να «ενισχύσετε» τον μεταβολισμό σας. Ο new-school τρόπος είναι να τρώτε τον κατάλληλο αριθμό θερμίδων, αλλά μόνο μέσα σε ένα περιορισμένο διατροφικό «παράθυρο», συνήθως μεταξύ 4 και 8 ωρών.
Αυτή η προσέγγιση, γνωστή ως διαλειμματική νηστεία, αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο σωματικό λίπος για καύσιμα κατά τη διάρκεια του παραθύρου νηστείας.
Η συγκέντρωση όλων των γευμάτων σας μέσα σε ένα χρονικό παράθυρο σίτισης, σας επιτρέπει επίσης να τρώτε ελαφρώς μεγαλύτερα γεύματα και να αισθάνεστε πιο χορτάτοι απ’ ό,τι αν μοιράζατε τις θερμίδες σας σε 15 ώρες.
#2 – Κύκλος Υδατανθράκων (Carb Cycling)
Οι επιλογές χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα κέτο, είναι πιο δημοφιλείς από ποτέ, αλλά πολλοί αθλούμενοι διαπιστώνουν ότι η περικοπή των υδατανθράκων κάνει τις προπονήσεις τους να γίνονται εντελώς βασανιστικές και δεν την θεωρούν την ιδανική δίαιτα για γράμμωση (δείτε τις επιλογές σας εδώ).
Επιπλέον, σε πολλούς από εμάς αρέσει να τρώμε υδατάνθρακες – και δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό! Η εναλλαγή των υδατανθράκων σας καθημερινά, ή αλλιώς η «κυκλική διατροφή με υδατάνθρακες», σας επιτρέπει να τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτείτε απαιτητικές προπονήσεις, διατηρώντας παράλληλα τις συνολικές θερμίδες σας σχετικά χαμηλά.
Δείτε πώς θα το κάνετε: Χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή μακροθρεπτικών συστατικών (Google Play) για να καθορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Στη συνέχεια, δύο ημέρες την εβδομάδα -κατά προτίμηση ημέρες σκληρής προπόνησης- διατηρήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε κανονικά επίπεδα.
Για να περάσετε σε ανώτερο επίπεδο, καταναλώστε τους περισσότερους υδατάνθρακες είτε πριν είτε μετά την προπόνηση. Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, μειώστε τους υδατάνθρακες κατά περίπου 50%.
Αυτή η στρατηγική βοηθά στην απενεργοποίηση της αποθήκευσης λίπους τις ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αποκαθιστά το μυϊκό γλυκογόνο.
#3 – Αυξήστε Την Ένταση Της Προπόνησής Σας
Μπορείτε να χάσετε λίπος με σταδιακό, βιώσιμο ρυθμό, ενώ κάνετε αρκετά απλές προπονήσεις με βάρη και μερικές καρδιαγγειακές ασκήσεις την εβδομάδα, αλλά αν θέλετε να χάσετε λίπος γρηγορότερα, μπορεί να επωφεληθείτε από την επιτάχυνση των πραγμάτων και την αύξηση της καύσης θερμίδων που πετυχαίνετε κατά την προπόνηση με βάρη.
Ακολουθούν δύο τρόποι για να το κάνετε αυτό:
- Αξιοποιήστε τις περιόδους ανάπαυσής σας! Περάστε τις κάνοντας ασκήσεις κινητικότητας, ελαφριά πλειομετρική άσκηση ή κινήσεις δύναμης με το βάρος του σώματος.
- Δεσμευτείτε σε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης για γράμμωση με βάρη που βασίζεται σε διαλείμματα υψηλής ενέργειας.
#4 – Συνδυάστε Παραλλαγές Cardio
Η διαμάχη μαίνεται: καρδιαγγειακή προπόνηση σταθερής έντασης, έναντι διαλειμματικής προπόνησης. Ποια είναι ή καλύτερη επιλογή για γρήγορη απώλεια βάρους;
Ενώ η σταθερή ένταση επιτρέπει μια μεγαλύτερης διάρκειας γυμναστική καύσης λίπους και είναι ευκολότερο να την κάνετε πιο συχνά, η διαλειμματική προπόνηση ανεβάζει το μεταβολικό σας ρυθμό και αυξάνει την λειτουργία του μεταβολισμού σας για ώρες μετά το τέλος της προπόνησης σας (EPOC).
Ποιο να επιλέξετε; Γιατί να μην κάνετε και τα δύο!
Ξεκινήστε με 5-6 διαλειμματικές προπονήσεις και στη συνέχεια προχωρήστε σε επιπλέον 20-30 λεπτά προπόνησης σταθερής κατάστασης. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποκομίσετε όλα τα οφέλη σε μία προπόνηση.
Επιπλέον, η cardio σταθερής έντασης θα κάψει ακόμα περισσότερο λίπος από το συνηθισμένο, επειδή οι προπονήσεις θα έχουν εξαντλήσει τις αποθήκες γλυκογόνου σας.
#5 – Κάντε Τουλάχιστον Μία Full-Body Προπόνηση Την Εβδομάδα
Οι ασκήσεις πλήρους σώματος τείνουν να αυξάνουν το μεταβολισμό σας περισσότερο ανά προπόνηση, καθώς χτυπούν μεγάλες ποσότητες μυϊκής μάζας σε μία μόνο συνεδρία.
Από την άλλη πλευρά, η κατανομή των τμημάτων του σώματος σας επιτρέπει -ή σας επιβάλλει- να γυμνάζεστε συχνότερα και να χτυπάτε κάθε μυϊκή ομάδα με μεγαλύτερο όγκο.
Ποιο είναι καλύτερο; Και πάλι, δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην μπορείτε να κάνετε και τα δύο!
Κάντε μία προπόνηση ολόκληρου του σώματος κάθε εβδομάδα, στη συνέχεια μία προπόνηση του άνω μέρους του σώματος και μία προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος. Αν προτιμάτε τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, κάντε έναν κύκλο ολόσωμου/πάνω/κάτω σώματος. Προσθέστε μερικές cardio προπονήσεις την εβδομάδα και είστε έτοιμοι!
Bonus Tip!
Για πολλούς ανθρώπους, οι όροι «γράμμωση» και «λιποδιαλύτες» είναι συνώνυμοι. Και βέβαια, οι καλύτεροι επαγγελματικοί λιποδιαλύτες μπορούν σίγουρα να αποτελέσουν ένα σπουδαίο εργαλείο στο οπλοστάσιό σας -ιδιαίτερα αν προσπαθείτε να επιταχύνετε το ρυθμό της απώλειας βάρους σας.
Ο συνδυασμός διαλειμματικής διατροφής, διαλειμματικής προπόνησης, με μερικές εβδομαδιαίες παρεμβάσεις για cardio σταθερής έντασης, μπορούν να κάνουν θαύματα.
H χρήση ενός καλού λιποδιαλύτη (χωρίς αυτό να είναι υποχρεωτικό), απογειώνει τον μεταβολισμό από την πρώτη ημέρα!