Όγκος [Διατροφή – Προπόνηση – Συμπληρώματα]

Θα σας δείξουμε ακριβώς πώς να χτίσετε μυς εφαρμόζοντας τις θεμελιώδεις αρχές της διατροφής και της άρσης βαρών. Δεν θα υπάρχει καμία παραφιλολογία. Μόνο συγκεκριμένες και πρακτικές κατευθυντήριες γραμμές.

Σε γενικές γραμμές, για να αναπτύξει κανείς μυϊκή μάζα και όγκο με τον αποτελεσματικότερο τρόπο, χρειάζεται να εστιάσει σε τρία βασικά σημεία:

Αυτός ο οδηγός απευθύνεται σε αρχάριους. Αλλά η συντριπτική πλειοψηφία των πληροφοριών για το χτίσιμο της μυϊκής μάζας (όγκος), είναι εφαρμόσιμες σε όλα τα επίπεδα εμπειρίας.

Η Προοδευτική Υπερφόρτωση Είναι Το Κλειδί Για Το Χτίσιμο Της Μυϊκής Μάζας

Αν θέλετε να χτίσετε μύες, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης και να την εφαρμόσετε στην προπόνησή σας.

Είναι εγγυημένο ότι θα χτίσετε μύες αν εφαρμόσετε αυτή την αρχή στο πρόγραμμά σας. Λοιπόν, τί είναι η προοδευτική υπερφόρτωση;

Η προοδευτική υπερφόρτωση (progressive overload) προϋποθέτει την αύξηση της πίεσης που ασκείται στους μύες σας, με το πέρασμα του χρόνου.

Πώς το εφαρμόζετε στην πράξη; Ακολουθούν τέσσερις βασικές στρατηγικές για την ενσωμάτωση της προοδευτικής υπερφόρτωσης στην προπόνησή σας:

Προσθέστε περισσότερο βάρος: Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε προοδευτική υπερφόρτωση. Απλά αυξήστε το βάρος για μια άσκηση όσο πιο σύντομα μπορείτε και όσο πιο συχνά μπορείτε. Ωστόσο, μη θυσιάζετε την τεχνική για να προσθέσετε μερικά κιλά στη μπάρα – δεν είναι αποτελεσματικό και μπορεί να τραυματιστείτε.
Κάντε περισσότερο όγκο προπόνησης (σετ x επαναλήψεις): Μπορείτε να υπερφορτώσετε τους μύες αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ.
Προπονηθείτε πιο συχνά: Αν γυμνάζετε κάθε μέρος του σώματος μόνο μία φορά την εβδομάδα, αυξήστε το σε δύο ή και τρεις φορές την εβδομάδα. Σημείωση: Εάν γυμνάζετε κάθε μέρος του σώματος 2-3 φορές/εβδομάδα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε την προπόνηση μέχρι αποτυχίας στα περισσότερα σετ σας.
Οποιοσδήποτε συνδυασμός των παραπάνω: Αν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μόνο μία από τις παραπάνω τακτικές κάθε φορά. Ωστόσο, καθώς γίνεστε πιο έμπειροι, μπορεί να χρειαστεί να συνδυάσετε τακτικές για να προκαλέσετε επαρκώς τους μύες σας και να επιτύχετε προοδευτική υπερφόρτωση.

Επικεντρωθείτε Σε Σύνθετες Ασκήσεις Για Να Βάλετε Όγκο

Δεν χρειάζεται μόνο να δουλέψετε σκληρά για να χτίσετε μύες γρήγορα. Πρέπει επίσης να δουλέψετε έξυπνα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε τους πιο αποτελεσματικούς τύπους ασκήσεων με βάρη.

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ασκήσεων:

Οι σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες είναι κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που γυμνάζουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν οι πιέσεις πάγκου, το squat, οι άρσεις θανάτου και η κωπηλατική με μπάρα.
Οι ασκήσεις απομόνωσης, οι οποίες είναι κινήσεις μίας άρθρωσης και που «απομονώνουν» μία μόνο μυϊκή ομάδα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τις κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, τις εκτάσεις τρικεφάλων, τις πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες και τις κάμψεις ποδιών.

Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να είναι σύμφωνο με αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές:

Κάντε κυρίως σύνθετες ασκήσεις: Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές επειδή γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικές, επειδή μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος και επομένως να χτίσετε όγκο πιο γρήγορα. Το μόνο που χρειάζεται είναι μερικές βασικές σύνθετες ασκήσεις που χτυπούν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Κάντε ασκήσεις απομόνωσης με μέτρο: Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι εξαιρετικά εργαλεία για τη στόχευση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων. Σκεφτείτε τις ως «όργανα ακριβείας» με περιορισμένο και συγκεκριμένο ρόλο: να σμιλεύουν το θεμέλιο των μυών που χτίζονται από τις σύνθετες ασκήσεις. Ειδικά οι αρχάριοι θα πρέπει να περιορίζουν στο ελάχιστο τις ασκήσεις απομόνωσης (αν όχι να τις αποφεύγουν εντελώς). Αν είστε προχωρημένοι, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης, αλλά οι συνδυαστικές ασκήσεις θα πρέπει να εξακολουθούν να αποτελούν την βάση της προπόνησής σας.
Κάντε τις σύνθετες ασκήσεις πριν από τις ασκήσεις απομόνωσης: Είναι γενικά καλύτερο να κάνετε σύνθετες ασκήσεις στην αρχή και στη μέση της προπόνησής σας και ασκήσεις απομόνωσης στο τέλος. Για παράδειγμα, αν γυμνάζετε την πλάτη και τους δικέφαλους, τότε θα κάνετε άρσεις θανάτου, μονόζυγο και κωπηλατική, πριν κάνετε κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ή αλτήρες).

Τέλος (και αυτό θα έπρεπε να είναι αυτονόητο), είναι εξαιρετικά σημαντικό να μαθαίνετε και να εφαρμόζετε με συνέπεια τη σωστή φόρμα σε όλες τις ασκήσεις που κάνετε.

Σημείωση: Στην ουσία δεν θα χρειαστεί να επιλέξετε ποιες και πόσες ασκήσεις θα κάνετε, με ποια σειρά θα τις κάνετε κ.λπ. για την προπόνησή σας. Όπως εξηγούμε στην επόμενη ενότητα, το καλύτερο είναι να ακολουθήσετε μια προσχεδιασμένη ρουτίνα ή ένα στυλ προπόνησης που έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί. Τούτου λεχθέντος, είναι δική σας δουλειά να εξετάζετε εξονυχιστικά κάθε ρουτίνα που σκέπτεστε να ακολουθήσετε, για να δείτε αν τηρεί τις παραπάνω κατευθυντήριες γραμμές.

Τα Καλύτερα Προγράμματα Προπόνησης Για Το Χτίσιμο Όγκου

Αν δεν ασχολείστε με το bodybuilding για χρόνια, μην προσπαθήσετε να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα από το μηδέν. Αυτή η ενότητα θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα αποδεδειγμένο πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης που να ταιριάζει με το επίπεδο εμπειρίας σας.

Καλύτερα Προγράμματα Για Αρχάριους

Είναι κατανοητό ότι κάποιοι αθλούμενοι μπορεί να θέλουν απλώς να μάθουν πώς να χτίζουν γρήγορα όγκο και να μη δίνουν δεκάρα για τη δύναμη.

Πρέπει να αλλάξετε αυτή την προοπτική αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας σε όγκο. Καταλάβετε αυτό:

Ως αρχάριος, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση μιας βάσης δύναμης και στην κατάκτηση της τεχνικής σε μερικές βασικές σύνθετες ασκήσεις – θα ακολουθήσουν δραματικά κέρδη μυών.

Το θεμέλιο της δύναμης που θα χτίσετε θα μεγιστοποιήσει τις δυνατότητες οικοδόμησης των μυών σας κατά τους επόμενους μήνες και χρόνια.

Να θυμάστε, το θέμα είναι να εργάζεστε έξυπνα. Δείτε πώς θα το κάνετε αυτό:

Κατανοήστε ότι το λιγότερο είναι περισσότερο: Μην ξεγελαστείτε και σκεφτείτε ότι πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα 5 ή 6 ημερών, όπου θα εκτοξεύσετε έναν ή δύο μύες στη λήθη (το τυπικό, αναποτελεσματικό πρόγραμμα «bodybuilding»). Αν το κάνετε, το πιθανότερο είναι ότι θα αποθαρρυνθείτε και θα τραυματιστείτε.
Κάντε προπόνηση για όλο το σώμα: Μια ρουτίνα 3 ημερών εβδομαδιαίως για όλο το σώμα για να αποκτήσετε δύναμη. Η προπόνηση πλήρους σώματος επιτρέπει στους αρχάριους να κατανοήσουν την τεχνική, ενώ απολαμβάνουν άμεση αύξηση της δύναμης και του μεγέθους. Με την τόσο συχνή προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας (3x/εβδομάδα), θα προοδεύσετε πολύ πιο γρήγορα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ως αρχάριος, επειδή το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση ταχείας προσαρμογής, αφού το εισάγετε σε ένα νέο ερέθισμα- και δεν έχετε ακόμη μεγάλη ισχύ από πλευράς φόρτου ασκήσεων για να «υπερ-προπονηθείτε».

Καλύτερα Προγράμματα Για Μέσους Και Προχωρημένους

Οι μέσοι και οι προχωρημένοι bodybuilders έχουν πολύ μεγαλύτερα περιθώρια όταν πρόκειται να επιλέξουν ή να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα για όγκο. Το καλύτερο είναι να πειραματιστείτε για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα στο σώμα σας.

Η προπόνηση κάθε μέρους του σώματος περίπου 2x/εβδομάδα σε ένα διαχωρισμό 4-6 ημερών πάνω μέρος του σώματος/κάτω μέρος του σώματος, λειτουργεί καλύτερα στους περισσότερους.

Ωστόσο, ορισμένοι άντρες ορκίζονται σε διαχωρισμούς τμημάτων του σώματος, όπως η προπόνηση κάθε μυός 1x/εβδομάδα με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα όγκου, αφιερωμένο στην εξάντληση κάθε μεγάλης μυϊκής ομάδας.

Οι περισσότεροι μέσοι και προχωρημένοι bodybuilders μπορούν να έχουν σπουδαία αποτελέσματα από τα προγράμματα διαχωρισμού μέρους του σώματος, αν γίνονται για μικρά χρονικά διαστήματα (π.χ. 3 μήνες). Όμως, πιστεύω ότι το να κάνετε αυτό το στυλ προπόνησης μακροπρόθεσμα θα οδηγήσει σε υποδεέστερα αποτελέσματα για τους περισσότερους έμπειρους ασκούμενους.

Σχεδιάστε Ένα Πρόγραμμα Διατροφής Για Να Βάλετε Όγκο

Πρέπει να κατανοήσετε τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) για να μπορέσετε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για το χτίσιμο μυϊκής μάζας.

Θερμίδες

Πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε ημερησίως. Δηλαδή, πρέπει να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα, ώστε το σώμα σας να μπορεί να μετατρέψει τις επιπλέον θερμίδες σε μυϊκή μάζα.

Θερμιδικό πλεόνασμα = Θερμίδες εισόδου > Θερμίδες εξόδου

Εάν δεν το καταφέρετε αυτό, τότε δεν θα χτίσετε όγκο. Δεν υπάρχει εναλλακτική επιλογή σε αυτό το σημείο.

Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να επιτύχετε θερμιδικό πλεόνασμα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Εξαρτάται κυρίως από τον μεταβολισμό, τον τύπο του σώματός σας και το επίπεδο δραστηριότητας.

Εάν γνωρίζετε ήδη την πρόσληψη θερμίδων συντήρησης (πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος και τη μυϊκή σας μάζα), τότε απλά αυξήστε την κατά 300-500 θερμίδες την ημέρα.

Εάν δεν γνωρίζετε ήδη το επίπεδο θερμίδων συντήρησης, τότε συνιστάται να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον απλό υπολογισμό για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χτίσετε μυς:

BMR=Basal metabolic rate (Βασικός Μεταβολικός ρυθμός)

Άντρες: BMR (kcal/ημέρα) = 88 + (13,4 x Β) + (4,8 x Υ) – (5, 7 x Η)
Γυναίκες: BMR (kcal/ημέρα) = 448 + (9,2 x B) + (3,1 x Y) – (4,3 x H)

όπου Β=Βάρος σε kg, Y=Ύψος σε cm, H=Ηλικία σε χρόνια.

Παράδειγμα:

Βάρος = 90 κιλά
Ύψος = 180 εκατοστά
Ηλικία

BMR (Άνδρες) = 88 + 13,4*90 + 4,8*187 – 5,7*40

= 88 + 1.206 + 898 – 228

= 1.964 θερμίδες την ημέρα (βασικός μεταβολικός ρυθμός)

Για να πετύχουμε μια καλή αύξηση όγκου σε σχέση με τον χρόνο, θα πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 2.300 με 2.500 θερμίδες την ημέρα (για τον άντρα του παραδείγματος).

Να θυμάστε ότι πρόκειται απλώς για μια εκτίμηση. Πρέπει να το δοκιμάσετε. Αν δεν βάζετε όγκο, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες ή θα πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες, αν τελικά κερδίζετε πολύ λίπος.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των μυών. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να θέσετε ως ύψιστη προτεραιότητα την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης κάθε μέρα.

Αν δεν έχετε ξανακάνει ποτέ πριν δίαιτα για την αύξηση του μυϊκού ιστού, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι έχετε συνηθίσει.

Πρόσληψη Πρωτεΐνης

Πρέπει να καταναλώνετε μισό με ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητες οικοδόμησης των μυών σας. Για να μετατρέψετε την πρωτεΐνη σε θερμίδες, πολλαπλασιάστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε γραμμάρια επί 4 θερμίδες ανά γραμμάριο: 150 γραμμάρια πρωτεΐνης αντιστοιχούν σε 600 θερμίδες (150 x 4 = 600).

Η ιδανική επιλογή για πολύ κόσμο, είναι μισό γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό είναι περιττό συνήθως για την αύξηση του όγκου.

Λιπαρά Και Υδατάνθρακες

Τώρα που καλύψαμε τις πρωτεΐνες, τι πρέπει να κάνετε με τους υδατάνθρακες και τα λίπη; Λοιπόν, εξαρτάται…

Μερικοί bodybuilders προτιμούν περισσότερα λιπαρά και λιγότερους υδατάνθρακες. Άλλοι τα καταφέρνουν καλύτερα με περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά.

Ως εκ τούτου, συνιστάται η τήρηση των παρακάτω κατευθυντήριων γραμμών ως σημείο εκκίνησης.

Πρόσληψη Λίπους

Το λίπος πρέπει να αντιπροσωπεύει το 20-30% των θερμίδων σας. Ας πούμε 30% για λόγους απλότητας. Έτσι, αν τρώτε 2700 θερμίδες, οι 810 από αυτές θα πρέπει να προέρχονται από λίπος. Για να το μετατρέψετε αυτό σε γραμμάρια λίπους, διαιρέστε με το 9 τις θερμίδες ανά γραμμάριο: 810 θερμίδες αντιστοιχούν σε 90 γραμμάρια λίπους (810/9 = 90).

Πρόσληψη Υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το υπόλοιπο των θερμιδικών σας αναγκών. Εάν σας απομένουν 1290 θερμίδες αφού υπολογίσετε τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά, αυτή είναι η πρόσληψη υδατανθράκων. Για να το μετατρέψετε σε γραμμάρια, διαιρέστε το με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο: 1290 θερμίδες ισοδυναμούν με 323 γραμμάρια υδατανθράκων (1290/4 = 322,5).

Δείτε πώς λειτουργεί αυτό για εσάς και, στη συνέχεια, αλλάξτε το, εάν είναι απαραίτητο.

Συχνότητα Γευμάτων

Δεν έχει σημασία αν καλύπτετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά σε 3 γεύματα ή σε 9 γεύματα.

Κάντε ό,τι είναι πιο πρακτικό για τον τρόπο ζωής σας και τις θερμιδικές σας ανάγκες (π.χ. αν χρειάζεστε 4000 θερμίδες, τα 3 γεύματα δεν είναι και τόσο πρακτικά).

Διατροφή Πριν Και Μετά Την Προπόνηση (Pre- And Post-Workout)

Η pre and post workout nutrition είναι αρκετά απλή: φροντίστε να τρώτε εντός 90 λεπτών πριν και μετά την προπόνηση.

Αυτά δεν διαφέρουν σε τίποτα από τα γεύματα οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας. Μπορούν να είναι στερεά ή υγρά γεύματα.

Διατροφικές Επιλογές

Για να βάλετε όγκο, χρειάζεστε τροφές ποιοτικές και πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυς και θα σας κρατήσουν υγιείς.

Μη φοβάστε να τρώτε κάποιες λεγόμενες “ανθυγιεινές» τροφές, αρκεί να μην το παρακάνετε με αυτές.

Παρά τα όσα θα ήθελαν να σας πείσουν κάποιοι δογματικοί λάτρεις της γυμναστικής και της διατροφής, είναι απολύτως δυνατό να τρώτε «βρώμικες» τροφές ως μέρος ενός αποτελεσματικού προγράμματος διατροφής. Η μόνη παγίδα είναι ότι πρέπει να τις κάνετε να «ταιριάζουν» με τις υπόλοιπες απαιτήσεις σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά.

Πίνετε Νερό Για Να Διατηρήσετε Την Ενυδάτωσή Σας

Αν θέλετε σοβαρά να χτίσετε όγκο, τότε καλύτερα να είστε σοβαροί και με την ενυδάτωσή σας.

Περίπου το 60-70% των μυών σας αποτελείται από νερό, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το H2O είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη πρόοδο στο γυμναστήριο. Αλλά παρά το γεγονός ότι είναι τόσο κρίσιμη για την επίτευξη αύξησης, η ενυδάτωση είναι μια δευτερεύουσα σκέψη για πολλούς αρσιβαρίστες.

Ακολουθούν μερικοί καλοί λόγοι για να παραμείνετε ενυδατωμένοι:

Μεγιστοποιείτε τη δύναμη, την ενέργεια & την απόδοσή σας: Ακόμα και η αφυδάτωση χαμηλού-μέτριου βαθμού (~3%+ απώλεια νερού) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τη σωματική δύναμη, την ενέργεια και την απόδοση.
Κάνετε το σώμα σας καθαρό & αποδοτικό: Η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη κυτταρική λειτουργία, την πέψη, την απομάκρυνση των αποβλήτων, την υγεία των αρθρώσεων, μεταξύ πολλών άλλων. Κάνει το σώμα σας να λειτουργεί σαν μια καλά λαδωμένη μηχανή.
Αποφεύγετε το φούσκωμα: Η αφυδάτωση προκαλεί ελαφρύ φούσκωμα, το οποίο κάνει τους μύες σας να φαίνονται «επίπεδοι» και απροσδιόριστοι. Αυτό είναι το αποτέλεσμα ενός μηχανισμού επιβίωσης. Το σώμα σας δεν ξέρει πότε θα έχετε ξανά πρόσβαση σε νερό, οπότε κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερη ποσότητα.

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε;

Πίνετε 3 λίτρα νερό την ημέρα: Ίσως χρειαστείτε λιγότερο η περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και το περιβάλλον σας. Ξεκινήστε με τρία λίτρα και προσαρμόστε το ανάλογα.

Πώς ξέρετε ότι είστε ενυδατωμένοι;

Έλλειψη δίψας: Η δίψα είναι το σώμα σας που σας λέει ότι είναι ήδη αφυδατωμένο. Έτσι, η συνεχής έλλειψη δίψας είναι μια καλή ένδειξη ότι είστε πλήρως ενυδατωμένοι.
Χρώμα ούρων: Τα ούρα σας θα πρέπει να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα (αν και, τα ούρα σας μπορεί να είναι έντονα κίτρινα μετά τη λήψη ορισμένων πολυβιταμινών). Εάν τα ούρα σας έχουν σκούρο κίτρινο χρώμα, τότε είστε αφυδατωμένοι. Και αν τα ούρα σας είναι εντελώς διαυγή, πίνετε πολύ νερό.

Πότε πρέπει να πίνετε νερό;

Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, και μετά μειώστε το τη νύχτα: Συνίσταται να πίνετε περισσότερο νερό τις πρωινές και απογευματινές ώρες και λιγότερο τις βραδινές ώρες. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χρειάζεται να ξυπνάτε για να ουρήσετε στη μέση της νύχτας και να διακόπτετε τον ύπνο σας.
Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση: Εμφανιστείτε στην προπόνησή σας ενυδατωμένοι, πιείτε καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης και, στη συνέχεια, συνεχίστε να πίνετε όπως θα κάνατε κανονικά για το υπόλοιπο της ημέρας.

Για να διαπιστώσετε αν πίνετε τη σωστή ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, δοκιμάστε αυτό το τεστ: ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση. Εάν ζυγίζετε λιγότερο μετά την προπόνηση, τότε πρέπει να πίνετε περισσότερο. Αν ζυγίζετε περισσότερο, τότε θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη νερού.

Βάλτε Μυϊκό Όγκο Ενώ Κοιμάστε

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι όσοι αναρωτιούνται πώς να χτίσουν μυϊκή μάζα συχνά παραβλέπουν αυτή τη βασική ανάγκη του ανθρώπου. Ο ύπνος είναι παραμελημένος, υποτιμημένος και απλά παρεξηγημένος. Ωστόσο, είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Χωρίς επαρκή ύπνο μπορείτε να ξεχάσετε την εκμετάλλευση των δυνατοτήτων σας. Οι έρευνες σχετικά με τον αντίκτυπο του ύπνου στην αποκατάσταση των μυών (και συνεπώς στην οικοδόμηση των μυών) αποτελούν ένα σύνθετο, έντονο ανάγνωσμα.

Θα τα αναλύσω για εσάς: Η HGH (ανθρώπινη αυξητική ορμόνη) λειτουργεί καθώς κοιμάστε για να αποκαταστήσει τις ζημιές που έχετε προκαλέσει στους μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.

Σκεφτείτε τις παρακάτω πληροφορίες για να καταλάβετε γιατί χρειάζεστε ύπνο και πόσες ώρες ύπνου πρέπει να έχετε κάθε βράδυ:

Ανακάμψετε και να αποκατασταθείτε: Απαιτείτε πολλά από το σώμα σας μέσω της προπόνησης με βάρη και πρέπει να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία που του αξίζει για να επιδιορθωθεί και να αναπτυχθεί. Να ξέρετε αυτό – αν δεν σέβεστε τον ύπνο, το ταξίδι σας προς ένα μυώδες, δυνατό σώμα θα είναι μακρύτερο, πιο δύσκολο και συνολικά λιγότερο ευχάριστο.
Αποφύγετε τα συμπτώματα υπερπροπόνησης: Συν τοις άλλοις, σκληρή προπόνηση + συνεχής έλλειψη επαρκούς ύπνου = ευκαιρία για σύνδρομο υπερπροπόνησης (OTS). Το OTS εμφανίζεται όταν οι μύες σας υφίστανται συνεχώς περισσότερες βλάβες από αυτές που το σώμα σας έχει την ευκαιρία να αποκαταστήσει, και οι συνέπειες δεν είναι ευχάριστες.
Κοιμηθείτε 7-9 ώρες τη νύχτα: Οι έρευνες επισημαίνουν ότι 7-9 ώρες ανά νύχτα είναι η μέση ποσότητα ύπνου που χρειάζεται ένας αρχάριος έως μέσος ασκούμενος. Ο ακριβής αριθμός ωρών εξαρτάται από το άτομο και το στάδιο της ζωής του. Συνήθως, οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες χρειάζονται περισσότερο, ενώ οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερο.

Σκεφτείτε Την Επιλογή Να Πάρετε Συμπληρώματα

Η αλήθεια είναι αυτή: δεν είναι υποχρεωτικό να παίρνετε συμπληρώματα για να χτίσετε μυς. Ωστόσο, τα σωστά διατροφικά συμπληρώματα μπορούν σίγουρα να σας δώσουν ώθηση (αλλά δεν αντικαθιστούν τη σωστή διατροφή ή την προπόνηση).

➠ Για περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα, δείτε τον οδηγό για τα συμπληρώματα για όγκο, όπου θα βρείτε ποια βοηθήματα λειτουργούν πραγματικά.

Το μυστικό στον όγκο βρίσκεται στον συνδυασμό:
Υδατάνθρακες + Λίγες αλλά σκληρές προπονήσεις + Συμπληρώματα

Αν δεν ξέρετε ποιο να διαλέξετε, η δική μας πρόταση είναι να τα παίρνετε εναλλάξ (αφού τελειώσει το πρώτο περνάμε στο δεύτερο) και ταυτοχρόνως να κάνετε αλλαγές στην προπόνηση σας.

Παρακολουθήστε Την Πρόοδό Σας

Πρέπει να παρακολουθείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας αν θέλετε να προοδεύσετε με επιτυχία. Διαφορετικά, οι προπονήσεις σας θα είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Θα σας λείπει η σαφήνεια και ο σκοπός. Δείτε εδώ πώς να παρακολουθείτε σωστά τις προπονήσεις σας:

Κρατήστε Ένα Ημερολόγιο Προπόνησης

Αν δεν είστε σαν τον Rain Man (δεν είστε) και δεν μπορείτε να θυμάστε όλα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη για κάθε άσκηση σε κάθε προπόνηση, κάθε εβδομάδα, τότε πρέπει να κρατάτε ημερολόγιο προπόνησης.

Το ημερολόγιο προπόνησης είναι ένα βασικό εργαλείο που σας επιτρέπει να προοδεύετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε ένα ημερολόγιο προπόνησης:

Με το Excel (χρησιμοποιήστε το Google Sheets στο τηλέφωνό σας)
Με μια εφαρμογή προπόνησης όπως το Jefit (διαθέσιμο σε Android ή iPhone)
Με ένα σπιράλ σημειωματάριο και στυλό

Υπάρχουν συγκεκριμένα οφέλη από την τήρηση ημερολογίου προπόνησης:

Παρακολουθείτε και αξιολογείτε: Μπορείτε να προσδιορίσετε πού σημειώνετε τη μεγαλύτερη πρόοδο, καθώς και να εντοπίσετε τους τομείς της προπόνησής σας που απαιτούν τροποποίηση. Η τήρηση ημερολογίου προπόνησης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλίσετε συνεπή κέρδη μυών και δύναμης.
Παραμένετε συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας: Δεν χρειάζεται να αναρωτιέστε ποια άσκηση πρέπει να κάνετε στη συνέχεια, τι βάρος να χρησιμοποιήσετε ή πόσες επαναλήψεις να κάνετε – είναι όλα εκεί μαύρα και άσπρα.
Έχετε κίνητρο: Τα ημερολόγια προπόνησης μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικά κίνητρα. Βλέπετε πόση δύναμη έχετε αποκτήσει και θα εμπνευστείτε για να θέσετε φιλόδοξους (αλλά εφικτούς) στόχους και προσωπικά ρεκόρ.

Στο ελάχιστο, το ημερολόγιο προπόνησής σας θα πρέπει να σημειώνει τα εξής:

Ημερομηνία: Την ημερομηνία και την ώρα της προπόνησής σας.
Δεδομένα προπόνησης: Ποιες ασκήσεις προπόνησης με βάρη εκτελέσατε, συμπεριλαμβανομένου του βάρους που χρησιμοποιήσατε, του αριθμού των σετ και του αριθμού των επαναλήψεων. Εάν είναι δυνατόν, κάντε σημειώσεις για την επόμενη προπόνησή σας (π.χ. «περισσότερο βάρος», «αύξηση επαναλήψεων» κ.λπ.).

Αν θέλετε το κάτι παραπάνω, ορίστε μερικά προαιρετικά στοιχεία που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο ημερολόγιό σας:

Διάθεση: Πώς αισθάνεστε λίγο πριν από την προπόνησή σας και πώς αισθανθήκατε μετά.
Πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή σας: Πόσα/τί είδους γεύματα φάγατε πριν από την προπόνησή σας.
Σημειώσεις cardio: Τι είδους καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα κάνατε, αν κάνατε, συμπεριλαμβανομένης της διάρκειας και της έντασης (π.χ. 15 λεπτά/1,5 χιλιόμετρο στο διάδρομο με μέτριας έντασης τζόκινγκ).

Κάντε Μετρήσεις Σώματος

Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας για το χτίσιμο όγκου, σημειώστε τις ακόλουθες μετρήσεις του σώματος σας:

Σωματικό βάρος και ύψος: Κατά προτίμηση αφού ξυπνήσετε και πάτε στην τουαλέτα το πρωί. Αν δε γνωρίζετε πόσο ύψος έχετε, σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο (χωρίς παπούτσια) και ζητήστε από κάποιον να σας μετρήσει το ύψος.
Μετρήσεις σώματος: Μετρήστε την περίμετρο των ακόλουθων τμημάτων του σώματος: στήθος, μπράτσα, μηροί, ώμοι, μέση, γοφοί, γάμπες και λαιμός. Για τους βραχίονες, τις γάμπες και τους μηρούς, μπορείτε να κάνετε τις μετρήσεις σε κάμψη, σε χαλάρωση ή και στα δύο (συνιστάται). Οι υπόλοιπες μετρήσεις του σώματος πρέπει να λαμβάνονται χαλαρά. Να είστε ειλικρινείς κατά τη λήψη των μετρήσεων (π.χ. μην πιέζετε το στομάχι σας ή μην τραβάτε τη μεζούρα πολύ σφιχτά όταν μετράτε τη μέση σας, μην έχετε χαλαρή τη μεζούρα όταν μετράτε τα χέρια σας κ.λπ.)
Ποσοστό σωματικού λίπους (προαιρετικά): Μπορεί να είναι ένα χρήσιμο στατιστικό στοιχείο για να το παρακολουθείτε, αλλά δεν είναι μεγάλη υπόθεση αν δεν το κάνετε, δεδομένου ότι είναι δύσκολο να πάρετε μια σταθερή/ακριβή μέτρηση ούτως ή άλλως.

Ζυγιστείτε μία φορά την εβδομάδα και επαναλάβετε τις μετρήσεις του σώματός σας και το ποσοστό σωματικού λίπους (εάν υπάρχει) μία ή δύο φορές το μήνα. Πάρτε αυτές τις σωματικές μετρήσεις την ίδια ώρα της ημέρας κάθε φορά (δηλαδή αφού ξυπνήσετε και κάνετε την πρωινή σας βόλτα στο μπάνιο).

Η παρακολούθηση των στατιστικών του σώματός σας με την πάροδο του χρόνου σας επιτρέπει να δείτε αν και κατά πόσο αλλάζει η σύνθεση του σώματός σας (ποσότητες μυών και λίπους, σε σχέση μεταξύ τους και η συνολική μάζα σώματος). Αυτό μπορεί να σας δώσει πληροφορίες για το τί κάνετε καλά και τί χρειάζεται να βελτιώσετε.

Επιπλέον, είναι ενθαρρυντικό να μπορείτε να κοιτάζετε πίσω και να βλέπετε πόσο μακριά έχετε φτάσει, γνωρίζοντας ακριβώς πόση πρόοδο έχετε κάνει.

Τραβήξτε Φωτογραφίες Προόδου

Τραβήξτε μερικές φωτογραφίες πριν σε μερικές συνηθισμένες στάσεις (π.χ. μπροστά χαλαρή, πίσω χαλαρή, πιο μυώδης, διπλοί δικέφαλοι μπροστά, διπλοί δικέφαλοι πίσω, πόδια κ.λπ.). Στη συνέχεια, βγάλτε φωτογραφίες προόδου κάθε δύο μήνες, ώστε να μπορείτε να βλέπετε οπτικά πώς αλλάζει η σωματική σας διάπλαση (προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο).

Αφού προπονηθείτε για μερικά χρόνια, πιστέψτε με, θα είστε ευτυχείς που βγάλατε αυτές τις φωτογραφίες ώστε να μπορείτε να δείτε πόσο πολύ έχετε μεταμορφωθεί.

Σύνοψη

Εάν τηρείτε αυστηρά μια υψηλής ποιότητας ρουτίνα άρσης βαρών, αυξάνετε με συνέπεια την ποσότητα του βάρους που σηκώνετε και διατηρείτε τον ύπνο, την ενυδάτωση και τη διατροφή για όγκο υπό έλεγχο, τότε τα μεγάλα μυϊκά κέρδη είναι στον ορίζοντα σας.

Με όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς ακριβώς μπροστά σας, ένα μόνο ερώτημα απομένει: Είστε έτοιμοι να βάλετε το αίμα, τον ιδρώτα και τα δάκρυα που απαιτούνται για να μεταμορφώσετε τη σωματική σας διάπλαση, να αποκτήσετε όγκο και να βελτιώσετε την εικόνα σας;

Overtraining Syndrome – PMC
Growth hormone, athletic performance, and aging – Harvard Health
(PDF) Muscle Mass and Weight Gain Nutritional Supplements – ResearchGate.net
Nutritional supplements to increase muscle mass – PubMed
Body Measurements & Tracking Spreadsheet – Reddit